緊急事態宣言中の自宅トレーニングの進め方

運動することは、体によいことはあたりまえのことだが、新型コロナのため、運動、特に屋内運動が自粛されている。

新型コロナの緊急事態宣言が、本日14日の今日解除されるようですが、解除されたとしても、接待を伴う飲食店やライブハウス、カラオケやスポーツジムなどの利用や大規模イベントの開催自粛の要請も当面継続させると予想されます。

スポーツクラブは、緊急事態宣言後も、自粛要請の可能性が高いと思われます。

緊急事態宣言後、ステイホームということで、自宅に閉じこもりぱなしで、ウェートが増している方が多いのではないでしょうか。

運動不足解消のため、自宅トレーニングをお勧めします。

自宅トレーニング

私、スポーツクラブの営業自粛中が、「自宅トレーニング」を行っています。

自宅トレーニングキッド

自宅トレーニング器具として、以下の3点を使っています。

  • マット
  • ダンベル(3kg、10kg)
  • ストレッチバー

ダンベルは、中古品、新調したのは、マットとストレッチバーです。

トレーニングプログラム

マイトレーニング、まずは、ストレッチです。

トレーニング名時間セット数
Ear to shoulder20秒左右
Elbow behind head20秒左右
Shoulder Squeeze20秒
Side bends,seated20秒左右
Torso rotations,seated20秒左右
Kneeling Lats stretch with rotation20秒左右
Unilateral quadriceps stretch20秒左右
Stretch bar3分

次のウェートトレーニングです。初心者向けの簡単なものだけで、全身を軽く鍛えるようにしています。

トレーニング名ダンベル回数セット数
スクワット10kg12回3セット
ランジ10kg12回3セット
ストレート・レッグ・デッドリフト 3kg12回3セット
プッシュ・アップ ー12回3セット
アーム・カール10kg12回3セット
トライセンプ10kg12回3セット
アップライト・ロウ 3kg12回3セット
クランチ ー12回3セット
サイド・クランチ ー12回3セット

まとめ

定年後、スポーツクラブで、バリバリと運動する予定でしたが、出鼻を挫かれてしまいました。

5月末にスポーツクラブの自粛要請が、解除されることを楽しみにして「自宅トレーニング」を続けていきます。

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